5 exercícios para quem está começando do zero

Começar a se exercitar do zero costuma esbarrar num obstáculo simples: qual exercício escolher primeiro, sem correr o risco de se machucar ou desistir na primeira semana. A boa notícia é que as principais diretrizes de saúde do mundo — como as da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do American College of Sports Medicine (ACSM) — são bem menos exigentes do que a imagem de "academia pesada" sugere. O ponto de partida recomendado é pequeno, seguro e pode ser feito em casa, sem equipamento.

O que a ciência recomenda para quem está começando

As Diretrizes de Atividade Física da OMS (2020) recomendam que adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, somados a exercícios de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Para quem nunca praticou atividade física de forma estruturada, a própria OMS reforça que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma — o corpo já responde positivamente a movimentos simples, e a meta completa pode (e deve) ser construída aos poucos.

O ACSM segue a mesma lógica em suas diretrizes de prescrição de exercício: para iniciantes, a prioridade não é intensidade, é consistência e execução correta do movimento. Os cinco exercícios a seguir foram escolhidos justamente por não exigirem equipamento, serem seguros para a maioria das pessoas saudáveis e trabalharem os principais grupos musculares recomendados pelas diretrizes — pernas, glúteos, core e a base cardiorrespiratória.

1. Marcha estacionária ou caminhada

É o ponto de partida mais indicado por praticamente todas as diretrizes de atividade física, exatamente por ser de baixo impacto e fácil de dosar. Pode ser feita marchando no lugar, dentro de casa, ou caminhando na rua — o importante é manter um ritmo em que você consiga conversar, mas sinta a respiração um pouco mais acelerada (a chamada intensidade moderada usada pela OMS como referência).

Como fazer: 5 a 10 minutos contínuos, braços se movimentando naturalmente junto com as pernas. Iniciantes podem começar com 5 minutos e aumentar 1 a 2 minutos por semana, sem pressa.

2. Agachamento sem peso (bodyweight squat)

Fortalece coxas, glúteos e a musculatura ao redor do joelho — um dos grupos musculares mais citados nas recomendações de fortalecimento da OMS e do ACSM. É considerado um exercício de baixo risco quando feito com a amplitude que o corpo permite, sem forçar.

Como fazer: Pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e o joelho alinhado com a ponta do pé. Desça até onde for confortável — não é preciso alcançar 90 graus logo de início. 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, com descanso entre elas.

3. Prancha (plank)

Trabalha o core como um todo — abdômen, lombar e estabilizadores do tronco — sem exigir movimento repetitivo da coluna, o que a torna uma opção mais segura que abdominais tradicionais para quem está destreinado. É um exercício isométrico: a força vem de sustentar a posição, não de repetir o movimento.

Como fazer: Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen contraído. Iniciantes podem apoiar os joelhos no chão para reduzir a exigência. Comece com 15 a 20 segundos, descanse, e repita 2 a 3 vezes — aumentando o tempo gradualmente nas semanas seguintes.

4. Flexão de braço apoiada nos joelhos

Fortalece peito, ombros e tríceps. A versão apoiada nos joelhos reduz a carga sobre os braços em relação à flexão tradicional, sendo a progressão recomendada para quem ainda não tem força suficiente para a versão completa — sem perder o padrão de movimento correto.

Como fazer: Mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, joelhos apoiados, corpo reto do joelho à cabeça. Desça o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos, e empurre de volta. 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições.

5. Ponte de glúteo

Ativa glúteos e a musculatura posterior da coxa, além de ajudar na estabilidade da lombar — frequentemente recomendada em programas de reabilitação e de início de treino justamente por ter baixíssimo impacto sobre as articulações.

Como fazer: Deitado de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão na largura do quadril. Eleve o quadril contraindo os glúteos até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, segure 1 a 2 segundos e desça com controle. 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Como organizar os cinco exercícios em uma rotina

Uma estrutura simples para as primeiras semanas: marcha ou caminhada de 5 a 10 minutos como aquecimento, seguida dos quatro exercícios de força (agachamento, prancha, flexão apoiada e ponte de glúteo) em sequência, com descanso de 30 a 60 segundos entre as séries. O ACSM recomenda pelo menos um dia de descanso entre sessões que trabalham os mesmos grupos musculares — 2 a 3 vezes por semana já é suficiente para começar a ver progresso de força nas primeiras semanas.

Sinais de que você deve ajustar ou parar

Desconforto muscular leve nos dias seguintes ao treino é esperado no início (é a chamada dor muscular tardia). Já dor aguda durante o movimento, dor articular, tontura ou falta de ar desproporcional são sinais para parar e, se persistirem, procurar orientação médica antes de continuar. Pessoas com condições de saúde pré-existentes, gestantes ou que ficaram muito tempo sem se exercitar devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina nova — recomendação presente tanto nas diretrizes da OMS quanto do ACSM.

O que fazer com essa informação

Você não precisa de academia, equipamento ou uma hora livre por dia para começar. Esses cinco exercícios cobrem os principais grupos musculares recomendados pelas diretrizes internacionais de atividade física, podem ser feitos em casa em 15 a 20 minutos, e têm progressões naturais conforme o corpo ganha força. O ponto mais importante no início não é a intensidade — é a consistência de repetir isso 2 a 3 vezes por semana nas primeiras semanas.

Fontes: World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour", 2020; American College of Sports Medicine, "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription".

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação de um profissional de saúde ou de educação física qualificado.