Nutrição Prática — Proteína, Carboidratos e Hidratação para Ganho Muscular

Treino sem nutrição é como construir uma casa sem fundação. Os três pilares da nutrição para ganho muscular são simples: proteína, carboidratos e água.

1. Proteína: 1,6–2,2g por kg

Proteína sintetiza músculo. Sem proteína, você treina mas o músculo não cresce.

Cálculo: pese 80 kg? 130–176g de proteína por dia.

Fontes:

• Frango: 31g proteína por 100g
• Ovos: 6g por ovo
• Leite: 8g por copo
• Feijão: 15g por xícara

Distribuir em 4 refeições (30-45g cada) é melhor que 3 refeições grandes (Mamerow et al., 2014).

2. Carboidratos: 4–6g por kg

Carboidratos fornecem energia para treino pesado. Sem carboidratos suficientes, você fica fraco e treina abaixo do potencial.

Cálculo: pese 80 kg? 320–480g de carboidratos por dia.

Quando comer:

• Manhã: aveia, pão integral
• Pré-treino: banana, arroz
• Pós-treino: batata, macarrão (janela de absorção)

3. Hidratação: 3–4 litros por dia

Desidratação reduz força, bomba muscular e recuperação. Água é gratuita e eficaz.

Regra simples: beba 3 litros todo dia + 500ml pra cada hora de treino.

Urina clara = hidratado. Urina amarela = beba mais água.

Gordura: 0,8–1,2g por kg (não tão importante)

Gordura é importante pra hormônios, mas a maioria das pessoas come gordura demais. 0,8–1,2g por kg é suficiente.

Boas fontes:

• Azeite (13ml por dia)
• Nozes (30g por dia)
• Abacate
• Salmão

Exemplo de Dia

Pesar 80kg, meta ganho muscular:

• Proteína: 160g
• Carboidratos: 400g
• Gordura: 80g
• Água: 3-4 litros

Refeição 1: 4 ovos + 2 fatias pão + suco = 40g proteína, 60g carb Refeição 2: frango 150g + arroz 200g = 40g proteína, 50g carb Pré-treino: banana + whey = 30g proteína, 50g carb Pós-treino: batata 200g + frango 100g = 30g proteína, 50g carb Refeição 5: iogurte + granola = 20g proteína, 30g carb

Resumo

Proteína + carboidratos + água = crescimento. Sem nenhum dos três, progresso estagna.

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Fontes

• Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Kerksick, C. M., Arent, S. M., Schoenfeld, B. J., et al. (2018). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American college of sports medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.