Treino de Glúteos e Posterior de Coxa: Guia Completo, com Exercícios e Progressão

Glúteos e a parte de trás da coxa estão entre os grupos musculares mais procurados nas academias, e também entre os mais mal treinados. Muita gente faz só agachamento e se pergunta por que o resultado demora.

Neste guia você encontra o treino completo, o motivo de cada exercício e uma versão para fazer em casa. No meio do texto, explico se a elevação pélvica realmente é melhor que o agachamento.

Elevação pélvica ou agachamento?

Essa é a discussão mais famosa do treino de glúteos. Num estudo de eletromiografia com 13 mulheres treinadas (Contreras et al., 2015, Journal of Applied Biomechanics), a elevação pélvica com barra gerou maior ativação do glúteo máximo e do bíceps femoral (parte de trás da coxa) do que o agachamento livre, com a ativação do quadríceps parecida. Mas ativação medida num dia não é sinônimo de crescimento ao longo das semanas.

Quando pesquisadores compararam o resultado de nove semanas de treino (Plotkin et al., 2023, Frontiers in Physiology), com 34 universitários sem experiência, medindo o músculo por ressonância magnética, a elevação pélvica e o agachamento produziram ganho de massa muscular nos glúteos de tamanho parecido. O agachamento, por sua vez, fez crescer mais as coxas (quadríceps e adutores).

A conclusão prática é que os dois exercícios funcionam e se complementam: a elevação pélvica é ótima para o glúteo, e o agachamento trabalha também a frente da coxa. Escolha pelo equipamento que você tem e pela sua preferência, ou use os dois no mesmo programa. Vale lembrar que o estudo foi feito com pessoas sem treino e precisa de mais replicações.

A estrutura do treino

• Frequência: 2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões.
• Duração: de 50 a 60 minutos.
• Descanso: de 60 a 90 segundos entre as séries dos exercícios principais, 45 a 60 nos acessórios.

Aquecimento (5 minutos)

Cinco minutos de caminhada rápida ou bicicleta, 15 pontes de glúteos, 10 agachamentos sem peso e 10 elevações laterais de perna em cada lado, com elástico se tiver.

Os 6 exercícios

1. Elevação pélvica (hip thrust): 4 séries de 8 a 12 repetições

Costas apoiadas em um banco, pés no chão, joelhos dobrados. Suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas, aperte o glúteo no alto e desça controlando. Queixo levemente recolhido e olhar à frente evitam arquear a lombar. Em casa, use uma mochila pesada no quadril ou faça a versão com uma perna só.

2. Agachamento sumô com halter: 3 séries de 10 a 12 repetições

Pés mais afastados que os ombros, pontas dos pés levemente para fora, halter na frente do corpo. Desça com o tronco ereto e suba apertando os glúteos. A base larga aumenta a participação dos glúteos e da parte interna das coxas.

3. Stiff (levantamento terra romeno): 3 séries de 10 a 12 repetições

Joelhos levemente flexionados e fixos, quadril empurrado para trás, costas retas. Desça até sentir a parte de trás da coxa alongar, sem arredondar a lombar, e volte levando o quadril à frente. É o exercício que mais trabalha o posterior de coxa pelo movimento do quadril.

4. Mesa flexora: 3 séries de 12 repetições

O stiff trabalha o posterior de coxa pelo quadril, e a mesa flexora trabalha pelo joelho. Por isso vale ter os dois no treino. Faça o movimento controlado, sem balançar, com 2 a 3 segundos na volta.

5. Cadeira abdutora: 3 séries de 15 repetições

Foco na parte lateral do glúteo. Incline levemente o tronco à frente para aumentar a participação do glúteo. Em casa, use um elástico acima dos joelhos e faça passos laterais.

6. Coice na polia: 3 séries de 12 a 15 repetições, cada perna

Tornozelo preso à polia, tronco levemente inclinado. Leve a perna para trás e para cima sem arquear a lombar, e pause um segundo no alto. Sem polia, faça a versão de quatro apoios com o elástico.

Versão para fazer em casa

• Elevação pélvica com mochila ou unilateral
• Agachamento búlgaro, com o pé de trás apoiado no sofá
• Stiff com halteres, garrafas ou mochila
• Ponte unilateral para o posterior de coxa
• Passo lateral com elástico

Como progredir

Use a dupla progressão: escolha uma faixa de repetições (por exemplo, 8 a 12). Quando conseguir fazer 12 repetições em todas as séries com boa técnica, aumente a carga em uma pequena quantidade (cerca de 5%) e volte para 8 repetições. Anote as cargas. Se você não registra, é fácil achar que está evoluindo sem estar.

Erros comuns

• Arquear a lombar no alto da elevação pélvica. O movimento deve vir do glúteo, não da lombar.
• Trocar o stiff por um agachamento disfarçado. No stiff, o joelho quase não dobra.
• Treinar sempre com a mesma carga. Sem progressão, o estímulo estaciona.
• Pular o descanso. Dormir mal e treinar pesado todo dia derruba o rendimento.

Quando procurar orientação

Se você sente dor na lombar, no quadril ou no joelho durante os exercícios, ou se está voltando de uma lesão, procure orientação de um médico ou fisioterapeuta antes de continuar. Este texto é educativo e não substitui orientação individual.

Fontes

• Contreras B et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 2015; 31(6):452-458.
• Plotkin D et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023; 14:1279170.