Treino de Abdômen: Por Que Fazer Mil Abdominais Não Seca a Barriga

"Se eu fizer muito abdominal, a barriga seca." É uma das crenças mais antigas das academias. A ideia de que exercitar uma região queima a gordura daquela região tem até nome: gordura localizada, ou redução localizada de gordura. E a pesquisa não apoia essa ideia.

Isso não significa que treinar o abdômen seja inútil. Significa que ele serve para outras coisas, e que seca-barriga tem outro caminho. Neste texto você vê o que os estudos mostram, para que serve o treino de abdômen e um treino prático de core.

O que os estudos mostram

Num estudo com 24 adultos sedentários (Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research), um grupo fez sete exercícios abdominais, cinco dias por semana, durante seis semanas, enquanto o outro grupo não treinou. Todos mantiveram a alimentação equilibrada. Ao final, não houve mudança significativa no peso, no percentual de gordura, na gordura abdominal nem na circunferência da cintura. O que melhorou foi a resistência muscular do abdômen: o grupo treinado fez mais repetições no teste.

Outro estudo, com 104 pessoas (Kostek et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise), treinou apenas um braço durante 12 semanas e comparou com o braço não treinado. Os resultados dependeram do método: pela ressonância magnética, a perda de gordura foi parecida nos dois braços, o que contraria a ideia de que o exercício "puxa" a gordura da região trabalhada. Em outro método, as pregas cutâneas, os homens mostraram queda só no braço treinado, e por isso os autores discutem a diferença entre as medidas.

A pesquisa não é unânime e os estudos são pequenos. Mas o conjunto das evidências indica que a perda de gordura acontece no corpo todo e que o treino localizado, sozinho, tem efeito limitado sobre a gordura da região.

Então o que faz a barriga diminuir?

A gordura corporal diminui quando você mantém, por tempo suficiente, um gasto de energia maior do que a ingestão, e onde ela sai primeiro varia de pessoa para pessoa. Na prática:

• Alimentação: é o fator mais importante. Pequenos déficits sustentados vencem dietas radicais.
• Treino de força: preserva e aumenta a massa muscular, o que ajuda a composição corporal.
• Movimento no dia a dia: caminhar, subir escadas e ficar menos tempo sentado somam bastante.
• Sono: dormir mal aumenta a fome e atrapalha a recuperação.

Os "gominhos" aparecem quando o músculo abdominal está desenvolvido e a camada de gordura sobre ele é fina. Os dois lados contam.

Para que serve treinar o abdômen

O músculo abdominal é importante pela função, não pela estética. Segundo a revisão de McGill (2010, Strength and Conditioning Journal), a principal função do core é estabilizar o tronco, transmitindo força entre as pernas e os braços e protegendo a coluna durante o movimento. Um core forte ajuda em:

• Agachamentos, levantamentos e supino com mais firmeza
• Postura e conforto da lombar no dia a dia
• Corrida, caminhada e esportes em geral

Treino de abdômen e core (15 a 20 minutos)

Faça de 2 a 3 vezes por semana, em dias de treino ou separado.

1. Prancha: 3 séries de 30 a 45 segundos
2. Prancha lateral: 2 séries de 20 a 30 segundos de cada lado
3. Abdominal supra (curl-up): 3 séries de 12 a 15 repetições, subindo só as escápulas
4. Bird dog (quatro apoios): 3 séries de 10 repetições por lado, movendo braço e perna opostos devagar
5. Elevação de pernas: 3 séries de 10 a 12 repetições, sem arquear a lombar
6. Mountain climber: 3 séries de 30 segundos

Como progredir

• Aumente o tempo da prancha em 5 segundos por semana.
• Passe das versões com joelhos para as completas.
• Faça o abdominal supra com os braços estendidos acima da cabeça, que aumenta a dificuldade.
• Adicione carga leve no abdominal, segurando um halter no peito.

Erros comuns

• Puxar o pescoço com as mãos no abdominal. Mantenha o olhar no teto e a cabeça relaxada.
• Subir o tronco todo. No abdominal supra, só as escápulas saem do chão.
• Arquear a lombar na elevação de pernas. Se acontecer, dobre os joelhos ou diminua a amplitude.
• Prender a respiração na prancha. Respire de forma curta e constante.
• Esperar resultado visível em semanas só com abdominal. O abdômen aparece pela soma de alimentação, treino do corpo todo e tempo.

Quando procurar orientação

Dor na lombar, hérnia, gravidez e pós-parto recente pedem orientação individual antes dos exercícios de abdômen. Este texto é educativo e não substitui avaliação médica ou de um profissional de educação física.

Fontes

• Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011; 25(9):2559-2564.
• Kostek MA et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(7):1177-1185.
• McGill S. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 2010; 32(3):33-46.